この記事で分かること
- ✓運動がコレステロールに与える効果
- ✓おすすめの運動の種類と頻度
- ✓続けやすい運動習慣の作り方
「運動すればコレステロールは下がる」と聞いたけど、本当？どんな運動がいいの？
結論から言うと、運動は主にHDL（善玉）を増やし、中性脂肪を下げる効果があります。LDLへの直接的な効果は限定的ですが、総合的な脂質改善には不可欠です。
運動がコレステロールに与える3つの効果
✅ HDL上昇
有酸素運動でHDL（善玉）が5〜10%上昇
📉 中性脂肪低下
継続的な運動で中性脂肪が15〜20%減少
⚖️ 体重減少
内臓脂肪減少により間接的にLDL改善
おすすめの運動と頻度
有酸素運動（最も効果的）
- ウォーキング：速歩きで1日30分以上、週5日
- ジョギング：軽いペースで1日20〜30分、週3〜4日
- 水泳：膝への負担が少なく、全身運動に
- 自転車：通勤に取り入れやすい
筋トレ（補助的に）
筋トレ自体のコレステロール改善効果は限定的ですが、基礎代謝が上がり、長期的な脂質改善に貢献します。有酸素運動と組み合わせるのがベストです。
最低限の目標
週150分の中強度運動
これが各国のガイドラインで推奨される最低ライン。例：30分×週5日、または50分×週3日
続けやすい運動習慣の作り方
週間運動プラン例
| 曜日 | 運動内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | ウォーキング（通勤＋昼休み） | 30分 |
| 水 | ジョギング or 水泳 | 30分 |
| 金 | ウォーキング＋軽い筋トレ | 40分 |
| 土 | サイクリング or 散歩 | 60分 |
| 日 | 休息 or 軽いストレッチ | - |
運動習慣を続けるコツ
- まずは10分から：最初から30分を目指さない。10分を週3回から始める
- 日常に組み込む：一駅歩く、階段を使う、昼休みに散歩
- 仲間を作る：一人より続けやすい。家族や友人と一緒に
- 記録をつける：今日歩いた歩数、運動した時間を記録
よくある質問（FAQ）
Q. 運動だけでLDLは下がる？
A. 運動だけでLDLを大幅に下げるのは難しいです。食事改善が最も効果的で、運動はHDL上昇と中性脂肪低下、体重管理に効果的。両方を組み合わせるのがベストです。
Q. 毎日運動しないとダメ？
A. 週3〜5回で十分です。毎日よりも「週に合計150分」を達成することが重要。休息日も必要です。
Q. どれくらいで効果が出る？
A. 一般的に8〜12週間で血液検査値に変化が現れ始めます。1ヶ月では変化が見えないことも多いので、焦らず続けてください。
💡 ワンポイント
運動を始めてすぐには数値に変化が出ないことも。効果を実感するには8〜12週間かかります。焦らず、まずは「続ける」ことを目標にしましょう。
まとめ
運動はHDLを増やし、中性脂肪を減らす効果があります。ポイントをおさらいしましょう：
- LDLを下げるには食事改善が必須。運動は補助的な役割
- 週150分の中強度運動（有酸素運動）が目標
- ウォーキングから始めて、徐々に強度を上げる
- 効果が現れるまで8〜12週間かかる
- 日常生活に組み込んで継続する
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