この記事で分かること
- ✓サバ缶のEPA・DHAがコレステロールに与える効果
- ✓1日に食べるべき量と頻度
- ✓効果を最大化する食べ方とレシピ
「サバ缶がコレステロールに良い」と聞いたけど、本当？
はい、本当です。サバ缶に含まれるEPA・DHAには中性脂肪を下げる効果が科学的に証明されています。手軽で安価なサバ缶を上手に活用する方法を解説します。
サバ缶がコレステロールに良い理由
サバなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸です。
EPA・DHAの3つの効果
- 中性脂肪を下げる：肝臓での中性脂肪合成を抑制
- LDL酸化を防ぐ：抗酸化作用で動脈硬化を予防
- 血液をサラサラに：血小板の凝集を抑制
特に中性脂肪への効果は顕著で、薬（EPA製剤）として処方されるほど。サバ缶なら手軽にこれらを摂取できます。
1日にどれくらい食べればいい？
EPA・DHAの1日の目標摂取量は1g以上とされています。
| サバ缶の種類 | 1缶あたりEPA+DHA | 目安 |
|---|---|---|
| 水煮 | 約2〜3g | 1/2缶でOK |
| 味噌煮 | 約2〜3g | 1/2缶でOK（塩分注意） |
| オイル漬け | 約1.5〜2g | オイルを切って使用 |
水煮缶が最もおすすめ。余分な調味料や油がなく、そのまま食べても料理に使っても便利です。
効果的な食べ方
汁ごと使う
サバ缶の汁にもEPA・DHAが溶け出しています。汁ごと料理に使うことで、栄養を余さず摂取できます。
加熱しすぎない
EPA・DHAは熱に弱いため、長時間の加熱は避けましょう。最後に加えてさっと温める程度がベスト。
ビタミンEと一緒に
ビタミンEはEPA・DHAの酸化を防ぎます。アーモンド、アボカド、オリーブオイルと組み合わせると◎。
簡単レシピ3選
サバ缶サラダ
レタス・トマトにサバ缶を汁ごとのせ、オリーブオイルとレモンで
サバ缶味噌汁
味噌汁の仕上げにサバ水煮を加えるだけ。汁も入れて
サバ缶オートミール
オートミール粥にサバ缶と梅干し。βグルカン×EPA
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日食べても大丈夫？
A. 週3〜4回が目安です。毎日でも問題ありませんが、塩分の摂りすぎに注意。水煮缶を選び、1/2缶ずつに。
Q. イワシ缶やサンマ缶でもいい？
A. もちろんOKです。青魚全般にEPA・DHAが豊富。イワシ缶も同様の効果が期待できます。
Q. サプリとどっちがいい？
A. 食事からの摂取がベスト。サバ缶ならタンパク質やカルシウムも一緒に摂れるのがメリット。サプリは補助的に。
まとめ
サバ缶はEPA・DHAを手軽に摂れる優秀食品です。ポイントをおさらい：
- EPA・DHAは中性脂肪を下げ、LDL酸化を防ぐ
- 水煮缶を週3〜4回、1/2缶ずつ
- 汁ごと使って栄養を逃さない
- 加熱しすぎない、ビタミンEと組み合わせる
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